筆者は練習のあとはいっつも筋肉痛！
バイクの練習の後、私はいつも筋肉痛です。練習間隔が空きすぎなのもありますが・・・
練習内容や乗るマシンによって力がかかる場所が異なるし、ジムカーナとサーキットでも使う筋肉が異なるため、筋肉痛になる場所はいつも同じではありません。
ってかジム行った後やスキー行った後も・・・だいたい年中いつも筋肉痛やん
スポーツに筋肉痛はつきものです。
そこで、つらい筋肉痛を予防・少しでも早く治す・緩和する方法についてまとめました。
バイク練習する人や、スポーツや体を動かす趣味がある人・筋肉痛で困っている人は参考にしてください！
筋肉痛とは？
激しく筋肉を動かしたり、普段使わない筋肉を使うと、筋繊維に傷がつきます。
その損傷を修復する際に、炎症を起こす物質が生じるため、筋肉痛が起こると考えられています。
発生するのはだいたい運動後数時間から数日後です。
歳をとると筋肉痛が数日後に遅れてくる・・・とよく言いますがこれはそれほど関係ありません。ただし、普段から運動していない人は少しの運動で遅れて筋肉痛がくるそうです。
筋肉痛の予防と早く治すための対策
筋肉痛の予防と対策には、必要な栄養と水分と睡眠をしっかり摂って、かつ栄養や酸素が体じゅうに届くように血行を促進させることが大切です。そうすることで損傷した筋肉を早く回復させることができるのです。
筋肉痛の予防や痛みの緩和、早く治すための具体的な方法は以下のとおりです。
運動前のウォーミングアップ＆ストレッチ
運動前には軽く動いて体をあたため、しっかりストレッチしましょう。
よく使うところは特に念入りに。
筋肉の柔軟性を高め、血行が良くなるので、筋肉へのダメージを減らすことができます。
関節の可動域が広がり筋肉がほぐれると体が動きやすくなり、運動のパフォーマンスも上がり怪我の予防にもなります。
その観点からも、運動前のウォーミングアップとストレッチはとても大切です。ぜひ忘れないようにしましょう。
水分補給を忘れずに！
運動時は汗をかくので、体内の水分がどんどん失われます。
血液循環が悪くならないように運動前・中・後それぞれ、こまめにしっかり水分をとりましょう。
水分と同時に失われるミネラル・筋肉疲労に効果的なアミノ酸を含むスポーツドリンク（後述）がおすすめ。
水分補給は、健康維持だけでなく筋肉痛対策としても実は大切なポイントです。
夏場は熱中症の予防の観点からも特に気をつけましょう。
運動後はクールダウンとストレッチを
運動後は急に動くのを止めるのではなく、軽く体を動かしてクールダウンしましょう。
血行が良い状態を維持できて、疲労物質がたまりにくくなるからです。
また、運動後もストレッチを忘れずに。
使って硬くなった筋肉を伸ばして血行を良くすることで、疲労物質を流して必要な栄養素を体のすみずみに届けることができます。
運動後は疲れてつい忘れがちですが、疲労回復を早めて筋肉痛の予防になるので行うのがおすすめです。
お風呂の湯船につかって血行促進
体を動かした日のお風呂は、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのがおすすめです。疲れを癒して、体を温めて効果的に血行を促進させることができます。
また、お風呂上がりのストレッチ（←また出てきたｗ）もおすすめです。お風呂上がりは血行が良くなり柔軟性が高まっているの状態なのでより効果的に筋肉をほぐすことができるのです。
しっかり睡眠をとる
運動した日の夜は十分な睡眠をとりましょう。
細胞を再生させ新陳代謝を促す成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。つまり、睡眠中に傷ついた筋肉が修復されるのです。
筋肉痛の対策だけでなく、筋トレの効果を高めたいときにはしっかり睡眠をとりましょう。
回復に効果的な栄養と食事を
筋肉疲労を解消して損傷した筋肉を修復させるのに必要な栄養を摂りましょう。
かたよらずバランスのとれた食事が大切ですが、特に摂取したいのが筋肉を作るのに必要なタンパク質。肉・魚・大豆・卵・乳製品などに含まれるので、運動の後の食事はこれらを選ぶと良いです。
手っ取り早く摂取したいならプロテインを飲んでもいいですね。
※タンパク質は、適量の糖質を一緒に摂るほうがの吸収率が高まります。（摂りすぎには注意）
ちなみに、食事抜きとか糖質（炭水化物）抜きで運動すると、痩せそうで良さげに思えますが、実はダメです。不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されるので、せっかくついた筋肉が減って代謝が落ちるので逆効果です。
運動前後にアミノ酸がおすすめ
タンパク質を構成しているのは「アミノ酸」です。（特に筋肉に関係するのが必須アミノ酸である「BCAA」）
アミノ酸はタンパク質よりも早く体内に吸収されるので、運動前後に飲み物等で補給すると筋肉通や疲労の軽減効果が期待できます。
摂取タイミングは運動前30分以内と運動後運動後30分以内がおすすめ。運動前30分以内のアミノ酸摂取は、エネルギーの補給になりパフォーマンスを高め筋肉の損傷を防げます。運動後30分以内であれば、疲労回復効果が期待できるからです。
クエン酸・ビタミン・ミネラルも忘れずに
筋肉の代謝を助け疲労回復に効果的なビタミンB1も積極的に摂りましょう。豚肉や玄米、大豆製品に多く含まれます。魚やキノコ類に含まれるビタミンD1も筋肉回復の役割があります。カルシウムや鉄も同時に摂ると効率がUPします。
クエン酸も疲労回復に有効です。梅干しや柑橘類に多く含まれますが、これらは同時にビタミンやミネラルも摂取できるので特におすすめです。
着る疲労回復、リカバリーウェア
疲労回復のために着るのが「リカバリーウェア」です。ここ最近いろんなメーカーから出ています！
着るだけで疲れを軽減してくれるなんて科学の力すごい・・・
着圧で効果を出すものから素材自体がハイテクなものまで、効果も値段もさまざまです。自分に合ったものが見つかれば筋肉痛回復をサポートする頼もしい存在になってくれます。
有名なのはSKINSやVENEX（ベネクス）、ワコール、C3fit（ゴールドウイン）など。流行っているので今後もっと色々なメーカーから出るかもしれません。あ、ワークマンからも発売されてました。
高級品も気になりますが、私が買ったのはトップバリューの「セリアントウェア」です。
リーズナブルでイオンで手軽に買えますが、温熱効果のある素材を使用しているので血行促進効果があり、一般医療機器として登録されているそうです！
着てみると生地は薄いのにほんのり暖かく、なんとなく早く調子が良くなると思いました。詳しくは、後日レポート記事を書いてみます。
※リカバリーウェアは筋肉痛がソッコーなおるのではなく、継続して着用して血行を促進して回復させるものです。
磁気ネックレス（スポーツネックレス）
磁気や金属の力で血行を促進するのが磁気ネックレス。スポーツネックレスとも呼ばれています。
有名どころとしてはファイテンやコラントッテなど。
私は最初この手のものを知人から借りて使った際、「あれ？体が軽くなった！？」ような気がしたけど、そんなわけないやろープラシーボ効果やろ〜、と半信半疑でした。
ですが、フィギュアスケーターの羽生選手がファイテンのネックレスを愛用されてます！宇野選手はコラントッテですね。他にもいろんなスポーツ選手が使っています。
もし意味が無いなら、少しでも重さがあったり邪魔になるものをトップアスリートが使うわけないはず・・・ということで、やっぱり効果はある。プラシーボじゃなかった。と思いました。（プラシーボであっても効果があったらそれで良いですが）
ちゃんと科学的に研究を重ねて作られ、医療機器として認定されているものもあります。
運動時のパフォーマンスアップ用のものから肩こり緩和用のものまで多彩なラインナップがありますが、血行促進効果は疲労軽減にもつながるので試してみる価値はありそうです。
筋肉痛を予防・早く治して効果的に練習やトレーニングを
運動に筋肉痛はつきものです。普段から体を動かし鍛えることでなりにくくはなりますが、それでも普段より強度の高い運動をしたり使わない筋肉を使うと誰もが筋肉痛になります。でもそれは頑張った証だし、回復過程で筋肉はより強くなるのです（超回復）。
とはいえ実際なるとツラい筋肉痛。一瞬で消し去る方法はありませんが、今回ご紹介した方法で予防したり治るまでの時間を短くすることはできます。
ポイントは、血行促進・栄養・水分・休養（睡眠）です。
逆に考えると、運動不足で固まった体で偏った食事、睡眠不足でいると筋肉痛になりやすく治りにくいということです。
その他、寒くて体が縮こまりがちな真冬の屋外や、脱水になりがちな夏の炎天下での運動も筋肉痛になりやすいかもしれません。これらのシーンではより血行促進や水分補給を意識することが大切です。
つらい筋肉痛のダメージを最小限に抑えて、練習やスポーツを楽しめるよう参考にしていただければ幸いです。
